Cadence Là Gì? VO2max Và Các Chỉ Số Chạy Bộ Cần Biết

Khi xem lại một buổi chạy trên đồng hồ, runner thường gặp hàng loạt con số như cadence, VO2max, pace hay Elevation Gain. Mỗi chỉ số phản ánh một khía cạnh khác nhau, từ nhịp bước, khả năng aerobic đến đặc điểm địa hình của buổi chạy.

Trong bài viết này, NEXRUN sẽ giúp bạn hiểu cadence là gì trong chạy bộ, Avg Cadence, VO2max, VO2 Max trên Garmin và Elevation Gain có ý nghĩa như thế nào. Qua đó, runner có thể đọc dữ liệu trên đồng hồ dễ hơn và biết cách đặt các chỉ số vào đúng bối cảnh khi theo dõi quá trình tập luyện.

1. Cadence là gì trong chạy bộ?

Cadence trong chạy bộ là số bước chân runner thực hiện trong một phút, thường được hiển thị bằng đơn vị spm (steps per minute). Ví dụ, cadence 170 spm nghĩa là runner thực hiện trung bình khoảng 170 bước trong một phút.

Cadence không giống pace. Pace cho biết runner mất bao lâu để hoàn thành mỗi kilomet, còn cadence cho biết tần suất bước chân. Hai runner chạy cùng một pace vẫn có thể có cadence khác nhau do chiều dài sải chân, cách chạy và đặc điểm cơ thể.

Cadence cũng không cố định trong suốt buổi chạy. Khi runner tăng tốc, giảm tốc, lên dốc hoặc thay đổi địa hình, số bước mỗi phút có thể thay đổi theo.

1.1. Avg Cadence là gì?

Avg Cadence là viết tắt của Average Cadence, tức cadence trung bình của toàn bộ hoạt động chạy. Nếu đồng hồ hiển thị Avg Cadence 168 spm, có thể hiểu runner thực hiện trung bình khoảng 168 bước mỗi phút trong khoảng thời gian được thiết bị dùng để tính chỉ số này.

Cadence tại từng thời điểm có thể tăng hoặc giảm trong quá trình chạy, còn Avg Cadence giúp runner nhìn nhanh mức trung bình của cả buổi. Vì vậy, khi xem lại dữ liệu, runner nên phân biệt cadence ở từng đoạn với cadence trung bình để tránh hiểu hai con số này là một.

2. Cadence bao nhiêu là phù hợp khi chạy bộ?

Cadence của mỗi runner có thể khác nhau tùy tốc độ, chiều cao, chiều dài sải chân, kinh nghiệm chạy và địa hình. Ngay với cùng một người, cadence ở buổi Easy Run cũng có thể khác khi chạy nhanh hoặc lên dốc.

Các mốc như 160, 170 hay 180 spm vì vậy phù hợp để tham khảo và theo dõi dữ liệu, nhưng không cần cố đưa cadence về một con số giống người khác. Runner nên nhìn cadence cùng với pace, cảm nhận khi chạy và đặc điểm của từng buổi tập.

Theo dõi cadence qua những buổi chạy có điều kiện tương tự cũng giúp runner nhận ra cách nhịp bước thay đổi theo thời gian.

2.1. Cadence cao hơn có phải luôn tốt hơn không?

Cadence cao hơn nghĩa là runner thực hiện nhiều bước hơn trong một phút. Điều đó chưa đủ để kết luận runner chạy nhanh hơn hay hiệu quả hơn, vì tốc độ còn liên quan đến chiều dài bước và cách cơ thể di chuyển.

Việc cố tăng cadence quá nhanh chỉ để đạt một mốc nhất định cũng không cần thiết. Nếu muốn điều chỉnh nhịp bước, runner nên thực hiện từ từ và theo dõi cảm nhận của cơ thể trong quá trình chạy.

Cadence vì thế hữu ích nhất khi được dùng để hiểu nhịp bước của chính runner và theo dõi sự thay đổi qua quá trình tập luyện.

3. VO2max là gì?

VO2max là lượng oxy tối đa cơ thể có thể sử dụng trong một phút khi vận động ở cường độ cao. Chỉ số này thường được tính theo đơn vị ml/kg/phút và được dùng để phản ánh khả năng sử dụng oxy của cơ thể khi vận động.

Trong chạy bộ, VO2max giúp runner có thêm một chỉ số để theo dõi khả năng aerobic. Ví dụ, khi cơ thể có khả năng tiếp nhận, vận chuyển và sử dụng oxy tốt hơn trong quá trình vận động, runner có thể đáp ứng tốt hơn với các hoạt động đòi hỏi cường độ cao.

VO2max có thể được đo trong phòng kiểm tra chuyên môn hoặc được ước tính bởi đồng hồ thể thao. Vì cách xác định khác nhau, con số VO2max trên đồng hồ cần được hiểu là một giá trị ước tính từ dữ liệu mà thiết bị ghi nhận.

3.1. VO2max cao có nghĩa là chạy nhanh hơn không?

VO2max cao thường cho thấy khả năng sử dụng oxy tốt, nhưng thành tích chạy còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác. Hai runner có VO2max tương đương vẫn có thể đạt thời gian hoàn thành khác nhau.

Khả năng duy trì pace, hiệu quả chạy, quá trình tập luyện, cự ly và điều kiện của buổi chạy đều ảnh hưởng đến kết quả thực tế. Vì vậy, VO2max phù hợp để theo dõi một phần khả năng aerobic và sự thay đổi của bản thân theo thời gian hơn là dùng riêng chỉ số này để đánh giá thành tích chạy.

4. VO2 Max trên Garmin là gì?

VO2 Max trên Garmin là giá trị được đồng hồ ước tính từ dữ liệu trong quá trình vận động. Với chạy bộ, thiết bị phân tích mối liên hệ giữa tốc độ chạy và mức độ cơ thể phải hoạt động để duy trì tốc độ đó. Dữ liệu nhịp tim và GPS cũng được sử dụng trên các thiết bị, hoạt động tương thích để tạo ước tính.

Vì vậy, con số VO2 Max hiển thị trên Garmin không phải kết quả đo trực tiếp lượng oxy như khi thực hiện bài kiểm tra trong phòng chuyên môn. Nó phù hợp hơn để runner theo dõi khả năng aerobic và sự thay đổi của bản thân qua quá trình tập luyện. Garmin cũng cho biết thiết bị có thể cần một số buổi chạy để hiểu dữ liệu vận động của người dùng tốt hơn.

4.1. Vì sao VO2 Max trên Garmin có thể tăng hoặc giảm?

VO2 Max trên Garmin có thể thay đổi khi mối quan hệ giữa tốc độ chạy và mức độ gắng sức được thiết bị ghi nhận thay đổi. Chẳng hạn, nếu runner duy trì tốc độ tốt hơn với mức gắng sức tương ứng, dữ liệu có thể góp phần làm thay đổi ước tính VO2 Max.

Kết quả cũng chịu ảnh hưởng bởi chất lượng dữ liệu đầu vào. Nhịp tim, thông tin hồ sơ người dùng, GPS và điều kiện của hoạt động đều có vai trò trong quá trình ước tính. Garmin cũng tính đến ảnh hưởng của một số yếu tố như địa hình, độ cao và nhiệt độ trên các thiết bị/tính năng phù hợp.

Do đó, runner nên quan sát xu hướng VO2 Max qua nhiều buổi chạy thay vì quá tập trung vào việc chỉ số tăng hoặc giảm sau một hoạt động riêng lẻ.

5. Elevation Gain là gì?

Elevation Gain, thường được viết tắt là Elev Gain, là tổng độ cao mà runner tích lũy khi chạy qua các đoạn lên dốc trong một hoạt động. Chỉ số này thường được hiển thị bằng mét và đặc biệt hữu ích khi xem dữ liệu của những cung đường có nhiều thay đổi về độ cao.

Elevation Gain không được tính bằng cách lấy độ cao điểm cuối trừ điểm đầu. Ví dụ, runner bắt đầu ở độ cao 100 m, chạy lên 150 m, xuống 120 m rồi tiếp tục lên 170 m. Tổng độ cao đã tăng gồm:

• Từ 100 m lên 150 m: +50 m
• Từ 120 m lên 170 m: +50 m

Như vậy, Elevation Gain của quãng chạy là 100 m, dù điểm cuối chỉ cao hơn điểm xuất phát 70 m.

5.1. Elevation Gain ảnh hưởng đến dữ liệu chạy như thế nào?

Khi chạy trên cung đường có nhiều đoạn lên xuống, pace và cadence có thể thay đổi rõ rệt so với chạy đường bằng. Ở đoạn lên dốc, runner thường mất nhiều thời gian hơn để hoàn thành mỗi kilomet, đồng thời nhịp bước và chiều dài bước cũng có thể thay đổi theo độ dốc.

Vì vậy, Elevation Gain cung cấp thêm bối cảnh khi xem lại dữ liệu. Hai buổi chạy cùng cự ly và có pace trung bình khác nhau chưa chắc phản ánh sự thay đổi về khả năng chạy nếu một buổi diễn ra trên đường bằng còn buổi kia tích lũy nhiều độ cao hơn.

Chỉ số này càng đáng chú ý khi chạy trail hoặc các cung đường nhiều dốc, nơi thay đổi địa hình ảnh hưởng đáng kể đến tốc độ và cách runner di chuyển.

6. Cách đọc Cadence, VO2max và Elevation Gain cùng với pace

Mỗi chỉ số phản ánh một phần khác nhau của buổi chạy. Khi xem cùng nhau, runner sẽ hiểu rõ hơn vì sao pace thay đổi và buổi chạy diễn ra trong điều kiện như thế nào.

Ví dụ, hai buổi chạy đều có pace trung bình 6:00/km nhưng buổi thứ hai có Elevation Gain cao hơn. Chỉ nhìn pace sẽ chưa thể hiện được khác biệt về địa hình giữa hai buổi. Tương tự, cadence thay đổi cần được xem cùng tốc độ và địa hình để hiểu nhịp bước thay đổi trong hoàn cảnh nào.

VO2max lại phù hợp hơn để theo dõi xu hướng qua một khoảng thời gian. Nếu sử dụng số liệu do đồng hồ ước tính, runner nên xem sự thay đổi qua nhiều hoạt động thay vì dùng một buổi chạy để kết luận về khả năng aerobic.

Khi xem lại dữ liệu, runner có thể bắt đầu từ pace để biết tốc độ của buổi chạy, sau đó nhìn cadence và Elevation Gain để hiểu thêm về nhịp bước và địa hình. VO2max bổ sung góc nhìn dài hạn hơn về khả năng aerobic. Cách đọc này giúp các con số trên đồng hồ có ý nghĩa hơn khi được đặt trong cùng bối cảnh.

7. Có nên dựa hoàn toàn vào các chỉ số trên đồng hồ chạy bộ?

Các chỉ số trên đồng hồ giúp runner theo dõi buổi chạy thuận tiện hơn, nhưng cần đặt chúng trong điều kiện thực tế khi đọc dữ liệu. Pace, cadence hay Elevation Gain được ghi nhận từ cảm biến và dữ liệu của thiết bị, trong khi VO2max trên nhiều đồng hồ là giá trị được ước tính.

Độ chính xác của dữ liệu có thể chịu ảnh hưởng bởi tín hiệu GPS, cảm biến nhịp tim, cách đeo đồng hồ, địa hình và môi trường chạy. Vì vậy, một thay đổi nhỏ giữa hai buổi chưa chắc phản ánh ngay sự thay đổi về khả năng chạy.

Runner nên theo dõi xu hướng qua nhiều buổi có điều kiện tương đối giống nhau và kết hợp các chỉ số với cảm nhận khi chạy. Chẳng hạn, pace nhanh hơn sẽ có ý nghĩa hơn khi đặt cùng mức gắng sức, địa hình và dữ liệu nhịp tim của buổi tập.

Đồng hồ vì thế phù hợp để hỗ trợ runner hiểu quá trình tập luyện và nhận ra những thay đổi theo thời gian. Các con số sẽ hữu ích hơn khi được đọc cùng bối cảnh, thay vì tách riêng một chỉ số để đánh giá toàn bộ buổi chạy.

8. Câu hỏi thường gặp về các chỉ số chạy bộ

8.1. Cadence thay đổi giữa chạy road và trail có bình thường không?

Có. Khi chạy trail, độ dốc, bề mặt đường và các đoạn kỹ thuật khiến runner phải liên tục điều chỉnh nhịp bước. Vì vậy, cadence có thể khác đáng kể so với khi chạy road trên địa hình bằng phẳng.

8.2. Đi bộ có cadence không?

Có. Cadence thể hiện số bước thực hiện trong một phút nên chỉ số này cũng có thể được sử dụng khi đi bộ. Số bước mỗi phút sẽ thay đổi theo tốc độ và cách di chuyển.

8.3. Vì sao hai đồng hồ có thể ghi Elevation Gain khác nhau?

Hai thiết bị có thể ghi Elevation Gain khác nhau do cách xác định độ cao và xử lý dữ liệu không giống nhau. Một số thiết bị sử dụng cao độ từ GPS, một số có cảm biến khí áp, đồng thời nền tảng sau khi đồng bộ cũng có thể xử lý dữ liệu độ cao theo cách riêng.

Vì vậy, khi so sánh Elevation Gain giữa các buổi chạy, runner nên ưu tiên dữ liệu được ghi bằng cùng một thiết bị và nền tảng để hạn chế chênh lệch do cách đo.

8.4. Có nên so VO2max của mình với runner khác không?

VO2max có thể dùng để tham khảo khả năng aerobic, nhưng không nên dùng riêng chỉ số này để kết luận ai chạy tốt hơn. Thành tích thực tế còn liên quan đến cự ly, khả năng duy trì pace, hiệu quả chạy, quá trình tập luyện và nhiều yếu tố khác.

Nếu VO2max được lấy từ đồng hồ, cách thiết bị ước tính cũng cần được tính đến. Theo dõi sự thay đổi VO2max của chính mình qua thời gian thường có ý nghĩa hơn việc chỉ so một con số với runner khác.

9. Kết luận

Cadence, VO2max và Elevation Gain giúp runner nhìn buổi chạy ở nhiều khía cạnh hơn ngoài pace. Cadence cho biết nhịp bước, VO2max phản ánh khả năng aerobic hoặc giá trị được thiết bị ước tính, còn Elevation Gain giúp hiểu thêm mức độ lên dốc của cung đường.

Khi đọc dữ liệu, runner nên kết hợp các chỉ số và đặt chúng trong điều kiện thực tế của từng buổi chạy. Bạn có thể tiếp tục theo dõi NEXRUN để tìm hiểu thêm kiến thức chạy bộ và cách sử dụng các chỉ số trong quá trình tập luyện.